Karanténa: Ako sa pri nej chrániť proti vyhoreniu?

Michaela Olexová 10. 12. 2020

Toto je prvýkrát v našich životoch, kedy vieme zachrániť ľudstvo jednoducho tým, že ostaneme doma. Karanténa sa postarala o prekopanie našich bežných životov. Home-office, online vyučovanie, všetko sa učíme robiť inak a bez ľudského kontaktu. Po takej dlhej dobe už vidíme jasne prvé výsledky tejto dlhodobej izolácie. Aké dopady má karanténa na naše mentálne zdravie? A čo sa dá robiť, aby sme o neho neprišli úplne?

Toto obdobie je pre nás a naše psychické zdravie nepochybne jedným z najťažších za dlhé roky. Veľa z nás teraz prvýkrát zažíva núdzový stav. Už mnohé prieskumy potvrdili veľké zvýšenie alkoholizmu, depresií, úzkostí, domáceho násilia a iných negatívnych faktorov. Potvrdenými dopadmi sú momentálne posttraumatické stresové symptómy, depresie, úzkosti, zmätenosť, hnev. K stresovým faktorom výrazne prispieva nedostatočné zapezpečenie zdravotných pomôcok, ekonomický pád, strach z choroby, predlžovanie karantény či nedostatok informácií. 

„Zásadným problémom je pre ľudí strata kontroly,“ vyjadril sa David Cates, PhD., klinický psychológ a konzultant behaviorálneho zdravia pre UNMC´S Nebraska Biocontainment Unit a NQC, kde sa venoval problematike karanténnych opatrení v praxi.

Najväčší vplyv na psychiku má práve dlhodobá karanténa. Výskumy ukazujú, že karanténa dlhšia ako 10 dní má vysoké štatistiky PTSD (posttraumatická stresová porucha). 

Tieto výskumy sú jasným dôkazom toho, aké ťažké dôsledky má táto nedobrovoľná dlhodobá izolácia na našu psychiku. Hoci pomáhame nášmu okoliu tým, že dbáme na prevenciu proti koronavírusu, často zanedbávame prevenciu zlého psychického stavu. 

Práve pri udržiavaní mentálneho zdravia je dôležité vedieť, čo môžeme urobiť, aby sme sa cítili lepšie. V tomto článku nájdete niekoľko rád využívaných psychológmi, ktorí pracujú s ľuďmi trpiacimi rôznymi afektívnymi poruchami (poruchami postihujúcimi náladu a emócie). Je tu vypísaný praktický návod v niekoľkých bodoch, ktorý si vieme upraviť podľa vlastných potrieb a dodržiavať ho, aby sme sa mohli cítiť lepšie aj v týchto ťažkých časoch. 

Obmedzenie zbytočne strašidelných informácií, ktoré nie sú nápomocné

V dnešnej dobe je takmer nemožné nenaraziť aspoň raz denne na príspevok, článok alebo post opisujúci katastrofické scenáre a dezinformácie. Hlavne pri poruchách akými sú úzkosť či depresia, ale aj pre zdravých ľudí môže mať takýto obsah veľmi negatívny vplyv. 

Pre obmedzenie úzkosti je preto veľmi nápomocné odrezať sa od takýchto zdrojov a nájsť si tie, ktorým dôverujeme a ktoré nestrašia každým článkom. Hoci musíme ostať informovaní, je zbytočné sa zamýšľať nad katastrofickými scenármi, ktoré ešte neprišli. V izolovanom prostredí to môže mať veľmi negatívny vplyv na psychiku človeka. Miesto toho si radšej pustite s deťmi alebo súrodencami rozprávku a uvidíte, o koľko lepšie sa budete cítiť.

Obmedzovanie vplyvov, ktoré na nás pôsobia negatívne

Každý človek je iný. Niekomu padne pohár vína po dlhom dni ako najlepšia terapia, pre niekoho iného je zase alkohol na večer zabijakom. Je však dôležité poznať a spoznávať, čo nám ako individuálnym osobám robí radosť a čo, naopak, spôsobuje zlý pocit zo samého seba. Keď vieme, čo nás ničí a čo nás, naopak, nakopne energiou, máme možnosť negatívne vplyvy obmedziť. Na toto neexistuje jeden návod. Pokiaľ ste osoba, ktorá miluje večer teplé a výdatné jedlo, nie je dôvod si ho odopierať, a naopak. Je dôležité sa o seba starať a teraz ešte viac než inokedy. Nahradiť inými návykmi tie, z ktorých nám nie je dobre, nám pomôže zmierniť stavy smútku a hnevu a nahradiť ho dobrým pocitom z nášho dňa.

Fyzická aktivita

Zatvorené fitnes centrá a telocvične sú živá nočná mora nielen pre profesionálnych športovcov. Takisto aj pre tých, ktorí sa radi hýbu rekreačne, to môže byť veľmi nepríjemné. No pretože žijeme v dobe technologickej, fitko už nie je jediný spôsob, ako sa dajú posilňovať svaly. Na internete je momentálne hromada rôznych plánov zadarmo, ktoré ponúkajú možnosť urobiť si plný program len pomocou karimatky a priestoru 2×2 metre. Tieto programy majú samozrejme aj rôzne úrovne náročnosti. Obrovské pozitívne účinky má pohyb nielen pre naše telo, ale aj pre našu hlavu. 

Pre ľudí, ktorí sú úplne stratení, odporúčam niekoľko workoutových kanálov, na ktorých je bohatý výber cvičení. Väčšina z nich ponúka dokonca aj celé programy zadarmo pre svojich sledovateľov. 

Odmeniť naše telo zdravým a výživným jedlom je taktiež veľmi efektívna záležitosť. Kombinácia nutričnej stravy a vyváženého pohybu je veľmi efektívna forma starostlivosti o samého seba a spája sa s množstvom priaznivých účinkov na telo i dušu. 

Projekt

Každý z nás má doma niečo, čo by rád upravil – upratanie povaly, vytriedenie skrine, prerobenie obývačky, jednoducho niečo, na čo sme sa odhodlávali dlhú dobu. V interiéri trávime aj mimo karantény cez 90% času a je pre našu psychiku veľmi prospešné, keď naše prostredie pôsobí na nás dobre. 

Vytvorenie plánu na vynovenie alebo upratanie nášho príbytku je osviežujúce a vyplní nám čas, ktorý nemáme doma ako tráviť. Vrhnite sa na tú vec, ktorú ste odkladali rok z dôvodu práce či nedostatku voľného času, a dajte si to ako karanténny projekt.

Pokiaľ ste stratení pri upratovaní a neviete, ako začať s triedením vecí, v článku Minimalizmus nájdete niekoľko osvedčených metód, ktoré vám s tým pomôžu.

Vytvorenie rutiny

Nie nadarmo je rutina jedným zo základných druhov terapie. Počas karantény všetci strácame svoj denný režim a cyklus. Rutina je výborná na naberanie pocitu sebakontroly a režimu vo svojom dennom fungovaní. 

Rovnako ako pri predchádzajúcom odseku, neexistuje jeden univerzálny návod, ako si rutinu vytvoriť. Dá sa to skúsiť pomocou plánovačov a diárov, večierky a pravidelného budíčka, self-care routine (vytvoriť si nejaký rituál starostlivosti o kožu, vlasy alebo psychickú sprchu) či roztriedenia činností na týždeň. Je skvelá pre ľudí, ktorí radi dosahujú nejaké méty. A v neposlednom rade je to spôsob, akým fungovať počas karantény, kde vás nič nevyženie do práce či do školy a potrebujete nejakú inú hnaciu silu. 

Produktívne trávený čas

Toto súvisí s veľkým množstvom vecí. Keď sme zavretí celé dni doma, je vyhýbanie sa prokrastinácii a plytvaniu času ešte náročnejšie ako zvyčajne. Produktívne strávený čas nemusí byť to, čo si väčšina ľudí predstavuje. Nemusí to znamenať budíček o piatej ráno, štyri hodiny cvičenia a osem hodín učenia či práce, ale jednoducho kvalitne strávený čas. V rámci možností máme stále šancu vybehnúť do prírody, tráviť čas s najbližšími, stráviť hodinku nad dobrou knihou či cvičením.  

Je pozoruhodné, koľko voľného času odrazu máme bez sociálnych stretnutí a večerov v baroch. Teraz, keď tieto aktivity nie sú možné, sa môžeme vrhnúť na všetko, čo sme kedy odkladali. Vyberte si napríklad jeden koníček, ktorý ste vždy chceli robiť, ale nikdy naň nebol čas. 

Teraz máte hodiny naviac na nový jazyk, varenie, napísanie knihy alebo trénovanie svojho domáceho miláčika. A aj deň zasvätený samému sebe a starostlivosti o svoju dušu a telo nie je premárnený, práve naopak – je dokázané, že takéto aktivity majú veľmi pozitívny vplyv. Jediné, čomu sa vyvarujte, je prehnané zízanie do obrazovky bez účelu tvorby, učenia alebo práce. A polovica dňa preležaná v posteli je tiež niečo, čo neprinieslo úžitok nikdy nikomu.

Tešme sa z drobností

Nie vždy musí byť radosť dosiahnutá obrovským úspechom. Podľa mnohých psychológov práve ľudia, ktorí sa vedia tešiť z maličkých vecí, bývajú tými najšťastnejšími. Môj osobný názor je, že najľahšie sa ráno vstáva, keď sa máme na čo tešiť. Práve ťažkými situáciami v živote by sme sa mali naučiť tejto radosti. Radosti z toho, ako si dáme naše obľúbené raňajky, ako objímeme nášho obrovského psa alebo z toho, ako pekne sme sa ráno obliekli. Takáto radosť je viditeľná napríklad v miestach najšťastnejších kultúr a krajín na svete. A preto je najlepšou prevenciou voči depresii či iným chorobám nájsť si každé ráno niečo, čo nás donúti vstať s úsmevom na tvári. 

K celej situácii by sme sa mali postaviť zodpovedne a s rozumom, ale nemali by sme pritom zabúdať na svoje mentálne zdravie. Podľa toho sa totiž vždy zrkadlí vývoj toho fyzického. Buďme na seba dobrí. Urobme niečo, čo zlepší náladu aj nám, aj ostatným. Venujme lásku svojim blízkym a pomáhajme si navzájom. Nekričme na seba zbytočne a nehnevajme sa kvôli hlúpostiam. 

Každý vie, že dnes je to ešte ťažšie ako zvyčajne. Ľudia sú nervózni, netrpezliví a začínajú toho mať všetci dosť. Je ale na každom z nás, ako k tomu pristúpime. Vydržme to. Nebude to trvať večne. 

Body vypísané v tomto článku sú hlavne prevenciou voči psychickým problémom a nemajú nahrádzať terapiu či psychiatra! Pokiaľ ste stratení a viete, že vaše problémy už sú v štádiu, kde to nevyrieši obyčajná zmena návyku alebo režimu, je momentálne v Českej republike aj na Slovensku dostupných množstvo online poradcov a vyškolených odborníkov, ktorí sa vám budú venovať s láskou a ochotou. V takom prípade vážne odporúčam prezrieť si online zoznamy, prípadne kontaktovať svojho všeobecného lekára a nechať sa odporučiť ďalej. Nikdy na to nie ste sami. Ak viete, že to je naozaj zlé, zavolajte a neostaňte tápať. Čím skôr sa takýto problém podchytí, tým pravdepodobnejšie sa ho bude dať efektívne a poriadne riešiť.

Autor: Michaela Olexová


Věděli jste o tom, že styl hudby, který posloucháte, může výrazně ovlivnit vaši náladu? Potvrdily to studie, které také ukázaly, jaké žánry vyvolávají jaké emoce.


Na našem facebooku právě probíhá vánoční soutěž o pohádkové knížky. Zapojit se můžete až do 12. prosince.


Zdroje: thelancet.com, apa.org

Foto: workingwise.nz, preventionweb.net, istockphoto.com, wcrf-uk.org, blog.eightsleep.com, clockify.me