Čím jsou lidé starší a jejich život je den ode dne hektičtější, tím více se v populaci objevují problémy s usínáním a kvalitou spánku. Co dělat a jak si pomoci, když byste rádi upadli do říše snů, ale tělo vám to zkrátka nedovolí? Jako zkušený insomniak bych se s vámi ráda podělila o pár tipů, které by pro vás mohly být užitečné.
Spánek je nesmírně důležitou součástí našich životů. Díky němu má naše tělo čas se regenerovat, aby mohlo správně psychicky i fyzicky fungovat. V průběhu let se potřeba a délka spánku mění v závislosti na člověku a jeho potřebám, nicméně každý z nás by si měl denně dopřát v průměru 6-8 hodin nerušeného spánku. Proto nespavost dokáže kompletně ovlivnit naši náladu, myšlení, koncentraci, paměť a mimo jiné zapříčinit rizika vzniku dalších nemocí.
Nutno podotknout, že občasnou nespavostí trpí za život téměř každá lidská bytost. Než začnete propadat panice, zkuste se zamyslet nad tím, jestli nemáte problémy se spánkem kvůli jakékoliv změně či náhlé situaci ve vašem životě. Může to být zapříčiněno náročným zkouškovým obdobím, reakcí na bolestivý rozchod, stěhováním nebo smrtí blízké osoby. V těchto vypjatých situacích je stres vašim nepřítelem číslo jedna a jedním z následků často bývá právě nespavost.
Spánková hygiena
Krátkodobé spánkové potíže, které do měsíce odezní, se dají vcelku účinně řešit dodržováním spánkové hygieny. Zároveň se sami ujistíte, zda máte správné návyky a nenarušujete si odpočinek svým vlastním přičiněním. Řiďte se proto základními deseti body:
- Zkuste ze svého pitného režimu vyloučit kávu, černý a zelený čaj, Coca-Colu a další energetické nápoje bohaté na kofein. Jejich užívání má příliš povzbuzující účinky, které vám brání v usnutí. Především se snažte je nekonzumovat 4-6 hodin před ulehnutím do postele.
- Velmi těžká, kořeněná a nebo příliš sladká jídla také nejsou vhodná. Pozor však na hlad. V žádném případě byste neměli chodit spát s prázdným kručícím žaludkem. Ideální je najíst se něčeho lehkého a dobře stravitelného 3 hodiny před spánkem.
- Po večeři relaxujte a věnujte svůj čas něčemu, co je vám příjemné. Můžete se uvolnit při poslechu vaší oblíbené hudby, sledováním oddechového filmu či večerním protažením.
- Co se týče sportu, vyhraďte si na náročnější aktivity čas před večeří.
Večerní krátká procházka nebo relaxační cvičení ničemu nebrání, nicméně velká fyzická zátěž spánek narušuje a není na místě. - Jedním ze špatných a častých zlozvyků bývá alkohol. Někteří se totiž mylně domnívají, že se jim po pár skleničkách červeného usíná lépe, nicméně opak je pravdou. Pitím alkoholu se vaše kvalita spánku výrazně zhoršuje.
- Stejně jako kofein vaše tělo dokáže povzbudit i nikotin. Proto odborníci doporučují před spaním nekouřit.
- Vaše ložnice je určená pouze pro spánek a pohlavní styk, a tak by to mělo zůstat. Z místnosti odstraňte televizi, v posteli byste neměli jíst a vykonávat jiné činnosti kromě spánku, dokonce ani číst.
- Skvělým pomocníkem je v tomto případě i nastavení řádu. Pokud se budete snažit vstávat a uléhat přibližně ve stejnou dobu, je dost pravděpodobné, že se váš spánek brzo upraví.
- Jakmile se ráno probudíte, měli byste z postele co nejdříve vstát a zbytečně se nepřevalovat a přemýšlet. Ve chvíli, kdy se pokoušíte usnout a nepodaří se vám to do 30 minut, raději postel opusťte a zaměřte se na jinou aktivitu.
- Udržujte v ložnici teplotu okolo 18 až 20°C a zároveň se snažte minimalizovat hluk a světlo.
Doplňková doporučení
Kromě spánkové hygieny se jako dobrý nápad jeví i využití různých podpůrných prostředků, jejichž kombinace by jistě pro někoho z vás mohla být nápomocná. Jedním z nich je například bílý šum, což je monotónní konstantní zvuk, který dokáže odbourat jiné rušivé elementy. Často ho využívají novopečené maminky, aby jejich děti lépe spaly, nebo také lidé pracující v kancelářích k podpoře soustředění. Na podobném principu funguje také zvuk deště, šumění lesa či jiný hlas přírody využívající se při meditacích. Na trhu jsou rovněž k dispozici speciální čajové směsi, voňavé polštářky naplněné levandulí nebo bylinkové rozprašovače vzduchu, které vám mají pomoci uvolnit se.
Rescue Night kapky na spaní
Bachovy květové esence jsou přírodním léčivým systémem, jehož cílem je harmonizovat naše emoce. Každá z 38 esencí řeší jiný problém, podle toho, co zrovna člověk potřebuje. Krizová esence pomáhá zvládat akutní úzkostné stavy a stres. Rescue Night jsou pak speciální kapky určené přímo pro klidný spánek. Mohu je vřele doporučit pro situace, kdy už byste nejraději sáhli po prášcích na spaní. Stačí si dát dva střiky přímo na jazyk, nebo do sklenice s vodou a tu pak pomalu popíjet před uložením do postele. Mají příjemnou nasládlou chuť, která není nijak specifická ani výrazná. Do pár minut člověka opravdu zklidní a z vlastní zkušenosti potvrzuji, že se mi po jejich užití usínalo mnohem lépe. Doporučila mi je moje terapeutka, když jsem měla ve zkouškovém období příšerné noční můry a znovu se u mě stupňovala nemožnost klidně a nerušeně spát. Na rozdíl od jiných léčiv nejsou návykové a nehrozí u nich riziko předávkování. Mimo to jsou běžně dostupné v lékárnách a stojí okolo 300 korun.
Spánkové laboratoře
Samozřejmě mohou nastat situace, kdy nedokážete problémy se spaním ukočírovat svépomocí. V těchto chvílích není od věci navštívit některou ze spánkových laboratoří, které jsou dostupné v každém kraji České republiky, většinou pod správou fakultních i krajských nemocnic. Lékař vám u vstupního vyšetření podá základní otázky, aby zjistil vaše spánkové návyky či případné zlozvyky. Bude ho zároveň zajímat, co vše jste udělali za opatření k lepšímu spánku a podle uvážení vám poskytne pomoc a řešení. Jestliže usoudí, že ve své spánkové rutině nechybujete a stejně se situace nelepší, objedná vás na polygrafické vyšetření spánku. To většinou probíhá v prostorách laboratoře, některé z nich však umožňují provést měření i z pohodlí vašeho domova. Díky přístroji lékaři dokáží zjistit, zda netrpíte spánkovou poruchou, apnoí či jinými vážnými obtížemi a podle toho nasadí léčbu, která by vás měla problémů jednou provždy zbavit.
Autor: Simona Šustková
Spánek je velice důležitý pro správné fungování a regeneraci našeho těla. Jsou tu však i vnější vlivy, například hudba, které mají pozitivní účinky na naše zdraví a psychickou pohodu.
Zdroj: spankovaporadna.cz
Foto: pixabay.com, mysoundtherapy.com, FN Olomouc
